Abnehmen mit My Fitness Card #4 Eiweiß – Build up your body

Eiweiß ist sehr viel mehr als nur der weiße Teil des Hühnereis. Eiweiß beziehungsweise Proteine darfst Du in Deiner Ernährung auf keinen Fall vernachlässigen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett ist Eiweiß keine bedeutende Energiequelle. Nur wenn sämtliche Kohlenhydratvorräte verbraucht sind, greift der Köper zur Energiegewinnung auf Eiweiß zurück. Proteine aus der Nahrung liefern jedoch das lebensnotwendige Material für den Aufbau und die Erneuerung von Zellen und Gewebe Deines Körpers. Diese Funktion kann von keinem anderen Nährstoff übernommen werden.

Proteine bestehen aus zahlreichen verschiedenen Aminosäuren, die sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Pflanzliches Eiweiß ist zwar leichter zu verdauen, tierisches Eiweiß kann hingegen von Deinem Körper besser aufgenommen werden. Es gilt als wertvoller, da es der Zusammensetzung von körpereigenem Eiweiß viel ähnlicher ist. Grundsätzlich ist es aber kein Problem auch mit einer vegetarischen Ernährung alle notwendigen Aminosäuren aufzunehmen.

Für eine ausgewogene Ernährung mit optimalem Eiweißgehalt ist es ideal wenn Du pflanzliche und tierische Eiweiße aus einer vielfältigen Lebensmittelauswahl mischt.

 

Hochwertige Eiweißquellen sind:

Rind, Lamm, Geflügel, Schwein, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Käse, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Desto hochwertiger und sorgsamer die Lebensmittel produziert sind, desto wertvoller und unbelasteter sind auch die Inhaltsstoffe, also auch die Proteine.

Bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln ergeben sogar eine höhere Wertigkeit des Eiweißes als die einzelnen Lebensmittel. Das kommt daher, dass sich bestimmte Aminosäurekombinationen ergänzen. Eine besonders wertvolle Kombination sind Kartoffeln und Ei, was auch für Vegetarier besonders interessant ist.

 

Wie viel Eiweiß täglich?

Der menschliche Körper kann Protein kaum speichern. Deshalb solltest Du diesen Bedarf möglichst täglich decken. Für gesunde Erwachsene gilt:

0,8-1,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht oder 15% des täglichen Energiebedarfs.

Das sind bei einem Bedarf von 2000 kcal ca. 300 kcal in Form von Eiweiß.

So könntest Du beispielsweise Deinen Eiweißbedarf an einem Tag decken:

150g Joghurt, 250g fettarmes Rindfleisch, 2 Eier, 200g Linsen und 50g Mandeln

 

Mehr Eiweiß – mehr Muskeln?

Im Zusammenhang mit sportlichen Ambitionen und Muskelaufbau bzw. Krafttraining werden oft deutlich höhere Eiweißmengen empfohlen (bis zu 2g). Ein gesunder Körper kann vorübergehend damit fertig werden. Überschüssige Aminosäuren, die der Körper nicht mehr aufnehmen kann, werden als Harnstoff ausgeschieden. Bei dauerhaft zu hohem Eiweißkonsum kann das aber zu einer Belastung für Niere und Leber werden. Es gibt also eine Grenze für die Aufnahmefähigkeit von Eiweiß. Wenn Dein Eiweißbedarf gedeckt ist und du regelmäßig trainierst, steht Deinem Muskelaufbau eigentlich nichts im Weg. Für Ausdauertraining ist es besonders wichtig, dass Dein Kohlehydratspeicher gut gefüllt ist.

 

4 Top-Abnehm-Tipps zu Eiweiß

  • Mahlzeiten mit Eiweiß eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Eiweiß sättigt schon bei kleineren Mengen nachhaltig ohne zu viel Energie zu enthalten. Du bist so gut gewappnet gegen Heißhungerattacken, die Dich zu figurfeindlichen Snacks verführen
  • Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an. Ungefähr ein Drittel der Kalorien, die in Eiweiß stecken, werden bei ihrer Verwertung direkt wieder verbrannt. Deshalb macht Eiweiß nicht so schnell dick
  • Vermeide aber einen dauerhaft zu hohen Eiweißkonsum. Er kann dazu führen, dass Du zu viel Energie und evtl. auch Fett zu Dir nimmst. Vor allem bei eiweißhaltigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Wenn Du Kohlenhydrate einsparen möchtest und dafür sehr viel Eiweiß isst kann das nach einiger Zeit zu starkem Hungergefühl führen
  • Baue häufig unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt in Deine Ernährung ein. Dazu zählen vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen, Sojaprodukte, Kartoffeln sowie hochwertige Getreide und Getreideprodukte. Hiervon machen schon kleine Portionen lange satt und das macht Kalorien sparen leichter

 

 

Autorin: Christine Kikisch, Ernährungsberaterin bei ERNÄHRUNG MUC, www.ernaehrung-muc.de

 

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