Abnehmen Teil #3 So bekommst Du Dein Fett weg!

Fett macht keinesfalls grundsätzlich fett, sondern ist vielmehr essentiell für Deine Gesundheit. Der Körper benötigt Fettsäuren als fertig verwertbare Energie, als Baustein für Zellstrukturen und um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K absorbieren und speichern zu können.

Um Dein überschüssiges Fett wegzubekommen oder erst gar keines anzusetzten musst Du also nicht auf Fett verzichten. Die Ansicht, dass man mit 0% Fett am besten abnimmt ist heute widerlegt.

Was für ein Glück, denn Fett ist nicht nur ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, sondern trägt einen großen Teil zum Wohlgeschmack unseres Essens bei. Man denke beispielsweise an den zerlaufenen, angebräunten Käse auf einer ofenfrischen Pizza oder die knusprigen Streusel auf einem Kuchen – Mhhh. Fettfrei wäre Vieles das Dir schmeckt nicht mal das halbe Vergnügen. Allerdings können die zahlreichen Informationen über gutes und weniger gutes Fett oder die richtige Menge an Fett, die man essen darf oder soll auch ziemlich verwirrend sein. Aber mit dem wissen um die wichtigsten Fakten kommt Licht ins Dunkel.

 

Gutes und schlechtes Fett

Die generelle Unterteilung in gesundes und ungesundes Fett ist nicht mehr aktueller Stand der Forschung. Vielmehr kommt es auf die Qualität und die Zusammensetzung der Nahrungsfette an, die wir zu uns nehmen. Einigkeit herrscht unter den Experten aber in punkto der Transfette. Sie sind nicht wertvoll für die Gesundheit und zuviel davon ist schädlich. Geringe Mengen Transfettsäuren finden sich allerdings auch in natürlichen, tierischen Lebensmitteln und schaden nicht. Hier gilt wie so oft – die Dosis macht das Gift.

Cholesterin
Transfettsäuren entstehen bei der Härtung von Pflanzenöl und kommen vorwiegend in industriell verarbeiteter Nahrung wie Pommes Frites, Blätterteig, Tiefkühl-Pizza oder Margarine vor. Bei übermäßigem Konsum erhöhen sie den Anteil von LDL-Cholesterin im Blut (das schlechte Cholesterin) und senken den Anteil des HDL-Cholsterins (das gute Cholesterin). In Sachen Cholesterin ist außerdem noch sehr interessant, dass es überwiegend vom Körper selbst produziert wird. Nur ungefähr ein Viertel wird über die Nahrung aufgenommen. Das bedeutet, dass man mit der Ernährung auch nur bedingt Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen kann.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Gesättigtes Fett stammt größtenteils aus Tierprodukten wie Fleisch, Butter oder Milch. Es gibt aber auch einige pflanzliche Quellen, z.B. Kokosnüsse oder Kakao.

Oliven- und Rapsöl sowie Nüsse und Samen enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, während die meisten anderen Pflanzenöle einen größeren Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten. Auch Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Thunfisch, Makrele sowie Nüsse enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wertvolle Omega-3-Fettsäure ist beispielsweise eine davon.

Auch wenn man die tierischen Fettquellen zu den gesättigten und die pflanzlichen zu den ungesättigten zählt, da die jeweiligen Fettsäuren überwiegen, enthalten die Lebensmittel in der Regel eine Mischung der verschiedenen Fettsäuren.

 

Wie viel Fett ist gut für Dich?

Von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) und den meisten seriösen Ernährungsempfehlungen werden als Richtlinie angegeben etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mit Fett zu decken. Dabei sollten ca. 10 % mit gesättigten Fettsäuren, 10 bis 13 % mit einfach ungesättigten und der Rest mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren gedeckt werden. Transfette sollten 1% möglichst nicht überschreiten.

Beispiel: Eine Person mit einem Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal täglich kann demnach ca. 600 kcal in Form von Fett zu sich nehmen, verteilt auf gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit jeweils ca. 200 kcal. 1 g Fett hat 9 kcal, so dass die jeweils 200 kcal der verschiedenen Fettsäuren ungefähr 22 g Fett entsprechen.

In Form von Lebensmitteln könnte das an einem Tag so aussehen: 150 g Joghurt, 5g Butter, 10 g Olivenöl, 300g Lachs

Ich würde euch empfehlen die Fettmenge im Auge zu behalten, möglichst vielseitig zu essen und auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, um unterm Strich eine gesunde Fettmischung ohne zu viel Grübelei zu erreichen.

 

4 Top-Abnehm-Tipps zu Fett

  • Wenn Du morgens vor dem Frühstück trainierst, dann verlängerst Du die Phase der Fettverbrennung, die vorwiegend nachts stattfindet.
  • Verzichte abends möglichst auf einfache Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Süßigkeiten. Die hohe Insulinausschüttung aus diesen Kohlenhydraten behindert die nächtliche Fettverbrennung.
  • Intervalltraining, das Belastungs- sowie Entlastungsphasen beinhaltet kurbelt den Fettstoffwechsel bzw. die Fettverbrennung verstärkt an.
  • Auch bei intensivem Kraft- bzw. Muskeltraining wird Energie aus Fett verbrannt. und das Beste daran ist, dass der Nachbrenneffekt noch lange nach dem Training weiter wirkt. Es wird auch nach dem Sport noch mehr Energie verbrannt. Das ist die Chance, dass der Körper Depotfett verbrennt. Je mehr Muskeln Du hast, desto größer ist Dein Energieumsatz. Muskeln verbrauchen auch ohne Sport Energie

 

Autorin: Christine Kikisch, Ernährungsberaterin bei ERNÄHRUNG MUC, www.ernaehrung-muc.de

 

 

 

 

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