Was ist Kettlebell Training – Teil.2

Kein Wunder, dass das Kettlebell Training derzeit so stark im Trend liegt! Schon eine Minute tägliches Training mit der Kettlebell stabilisiert die Lendenwirbelsäule, stärkt das Bindegewebe und kräftigt den Rücken. Egal ob im Studio, daheim oder auch draußen, die Eisenkugel ist vielseitig einsetzbar und ein wichtiger Bestandteil des Functional Trainings. Fitnesstrainer M. Saber Chaar aus dem Rothof Sport in Bogenhausen, hat uns erklärt, was es mit dieser “Wunderkugel” auf sich hat und worauf wir beim Training mit ihr besonders achten müssen.

Woher genau das Training mit den Kugelhanteln ihren Ursprung hat ist umstritten, allerdings weiß man, dass es in Russland und der Sowjetunion eine lange Tradition hat. Dort wurden sie vorallem bei Militär-Spezialeinheiten wie den Speznas, intensiv im Krafttraining eingesetzt.

Anfang dieses Jahrhunderts brach dann in den USA, ein regelrechter Boom aus und die ersten Fitnessstudios boten ein Training mit den wieder “entdeckten” Kettlebells an. Vor ein paar Jahren ist dieser Trend dann auch nach Deutschland gelangt und für viele Fitnessbegeisterte, gar nicht mehr aus der Workoutroutine weg zu denken.

Prinzipiell kann man jede Übung, die mit einer Hantel möglich ist, auch mit einer Kettlebell ausführen. Allerdings sollte man bei allen Übungen darauf achten, dass sie langsam und sauber ausgeführt werden und man als Anfänger mit wenig Gewicht beginnt uns sich dann steigert um Verletzungen vor zu beugen. Im Folgenden haben wir mal die beliebtesten Übungen des Kettleball Trainings zusammengefasst:

Bei den Kniebeugen wird eine Kettlebell, so gehalten, dass sie auf der Außenseite des Unterarms aufliegt und die Kniebeugen wie gewohnt ausgeführt. Wenn man nur auf eine Kugel nimmt, sorgt dies gleichzeitig dafür, dass die Muskeln, die andere Körperhälfte ausgleichen müssen und somit für einen zusätzlichen Effekt.

Beim Swing hebt man die Kugel vom Boden ab und schwingt sie zwischen den Beinen nach hinten durch. Dann richtet man sich explosiv auf und schwingt das Gewicht mit lockeren, aber ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Nach kurzem Ausatmen, wird die Hantel wieder zurückgeschwungen und der Vorgang wiederholt sich. Bei dieser Übung unbedingt, darauf achten, dass man eine gute Haltung einnimmt, da sonst der Rücken stark geschädigt werden kann.

Liegestütz auf Kettlebells – hierbei stützt man sich auf zwei Kettlebells ab, und führt den Liegestütz wie gewohnt durch. Der Vorteil ist hierbei, dass man mit dem Oberkörper viel weiter runter kommt, als beim normalen Liegestütz und zusätzlich die Kugeln stablilisieren muss.

Beim Rudern geht man in die gleiche Postion, wie beim Liegesütz und zieht abwechslend ein Gewicht nach oben. Hierbei ist wichtig, dass die Beine weit genug auseinander stehen, da man sonst nicht genügend Stabilität hat und, dass man keine zu schweren Gewichte wählt, um die Übungen langsam und sorgfältig ausführen zu können.

Turkish get-up – bei dieser Übung legt man sich auf den Rücken und nimmt die Kugel in eine Hand, dass sie auf der Außenseite des Unterarms aufliegt. Das Bein auf der Seite, mit der Hantel wird angwinkelt. Dann spannt man den Körper an drückt den Arm mit dem Gewicht senkrecht nach oben. Währrend der ganzen Übung wird die Kettlebell in dieser Position gehalten. Nun versucht man sich mit ausgestrecktem Arm in den Stand zu drücken. Da dies eine sehr komplexe Übung ist, ist viel Geduld notwendig um sie richtig auszuführen und eher für Fortgeschrittende geeignet.

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Fotos: Peter Atkins

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