Wenn man im Fitnessstudio aktiv ist, stößt man seit einiger Zeit immer wieder auf einen Begriff: Functional Training. Wir haben nachgefragt und uns direkt an der Quelle umgehört, was es damit auf sich hat. Ist es nur ein Trend oder hat das Trainingskonzept Potential, ein beständiger Punkt im Kursangebot von Fitnessstudios zu sein? Functional Circuit Trainer und  Fitness- und Kursbereichsleitung im Rothof Sport , M. Saber Chaar hat uns in die Basis des Trainings eingeführt und verrät uns, worauf zu achten ist.

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Photo: Peter Atkins

Immer mehr Studios bieten es an und die Anzahl der Trainer, die das ganzheitliche Trainingskonzept in ihr Repertoire aufnehmen, steigt. Aber was ist Functional Training überhaupt und für wen ist es geeignet?

Anders als das plötzlich vermehrte Auftauchen es vermuten lässt, gibt es das Trainingskonzept nicht erst seit einiger Zeit, es besteht schon seit den 70´er Jahren. Damals noch als funktionelle Gymnastik bekannt, wurde das Konzept von Physiotherapeuten weiterentwickelt und findet bis heute in deren Praxen regen Gebrauch. Aber auch viele Studios und Personal Trainer haben die Effektivität und zugleich Einfachheit dieses Trainings für sich entdeckt. Elementar ist dabei das Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Hinzu kommt einfaches Equipment wie Schlingen, Bälle und Kettlebells (hier folgt ein eigener Artikel). Im Vergleich zum Training mit Geräten werden bei diesem ganzheitlichen Trainingskonzept nicht einzelne Muskelpartien trainiert, sondern die Bewegung und ganze Muskelgruppen. Hier sind Kraft, Sensomotorik und Koordination gefragt, während mehrere Funktionen des Körpers gleichzeitig trainiert werden. Mit 30-60 Minuten ist das Training nicht besonders zeitintensiv, diese Minuten haben es aber in sich; durch den hohen Anteil der zu beanspruchten Muskulatur werden viele Kalorien verbrannt. Dies ist immer abhängig von der Intensität und des Schwierigkeitsgrades der Übungen, eins ist aber überall entscheidend und das ist das Bewegungsmuster und die Qualität der Bewegungen. Richtig ausgeführt bilden diese Übungen dein Fundament –  Balance, Flexibilität, Stabilität und Koordination. Womit auch deine Kraft und Ausdauer steigt und das Verletzungsrisiko sinkt.

TRX Schlingentraining, auch Supensionstraining genannt ist nicht für Anfänger geeignet, da es zu den anspruchsvollsten Trainingsmethoden unter Einsatz des eigenen Körpergewichts zählt. Während man sein eigenes Körpergewicht auf und ab bewegt, ist es wichtig den Körper mit allen größeren Muskelpartien zu stabilisieren, um die Maximalkraft zu trainieren. Während Fortgeschrittenere sich hierbei vor allem einen Zuwachs der Muskelmasse und des -volumens als Ziel gesetzt haben, sollten Anfänger klein beginnen und erst einmal eine Verbesserung der Kraftausdauer anstreben. Weiterhin wird empfohlen, erst einige Trainerstunden zu absolvieren, bevor man an die Anschaffung eines eigenen Slingtrainers denkt, da eine saubere Ausführung Grundvoraussetzung ist. Hierbei kann ein Trainer helfen, der auf die richtige Haltung achtet und eventuelle Fehler bei der Ausführung korrigiert.

Der Medizinball lag jahrelang abseits in den Schulsport Turnhallen vertaubt, nun erlebt er ein Comeback. Im Gegensatz zu der hochentwickelten Produkttechnologie auf dem Sportmarkt, begeistert vor allem die Vielseitigkeit und die Effektivität des Trainings mit dem Medizinball. Begriffe wie Core Training, Cross Fit und eben auch Functional Training haben das eher einfache Sportgerät aus seinem Winterschlaf geholt und der Ball erfreut sich immer mehr Beliebtheit. In verschiedenen Größen und Gewichten zu haben, ist vor allem der individuelle Leistungsstand, die Übung an sich und die Anzahl der Wiederholungen entscheidend für die Auswahl des Balles. Hierbei ist zu beachten, dass die Aktionsgeschwindigkeit entscheidend ist für die Effektivität des Trainings, nicht das Gewicht. Auch hier sind wieder die Qualität der Bewegungen und die Geschwindigkeit bei deren Ausübung entscheidend, daher empfiehlt der Experte zu Beginn lieber ein geringeres Gewicht. Je nach Orientierung des Trainierenden, entweder Muskelaufbau oder Kraftausdauer, variieren die Satzdauer, die Wiederholungen und die Intensität des Trainings.

Blackroll – Foam Rolling, zu Deutsch Faszienrolle (-training) oder auch Massagerolle genannt. Ursprünglich aus der Physiotherapie, sind die kleinen Rollen heute aus keinem Fitnesstudio mehr weg zu denken. Aber auch aus Sportvereinen sind sie nicht mehr wegzudenken, da sie einen hilfreichen Beitrag bei der Verletzungsprävention und bei der aktiven Regeneration leistet. Für Jeden der oft unter Verspannungen und Rückenschmerzen leidet oder vielleicht auch nur der Muskelkater nach dem Sport eine Belastung ist, ist das Faszientraining eine günstige und schnelle Alternative zum Gang zum Masseur. Hier kann mit wenig Aufwand nicht nur das Leistungsvermögen und die Elastizität der Muskulatur verbessern, auch die Bereiche aktive Regeneration, Fitness, Erholung, Kraft- und Koordinationstraining werden abgedeckt. Doch was sind Faszien überhaupt? Faszien kann man sich bildlich wie ein sehr feines Spinnennetz voller Morgentau vorstellen. In Wirklichkeit setzen sie sich aus einer dickflüssigen Substanz und eiweißhaltigen Strängen zusammen, die jeden einzelnen Muskelstrang, jedes Organ, sprich den ganzen Körper umfassen. Forscher haben nachgewiesen, dass dieses Netzwerk wichtige Rollen im Körper übernimmt. Das Gewebe sorgt, in einfacher Form gesagt, dass der Körper seine Form behält und sich aufrecht hält. Durch psychischen Stress, Verletzungen, aber auch durch einseitige Bewegungsabläufe können diese verletzt werden. Besonders betroffen sind Menschen die viel im Sitzen arbeiten, unter starkem Leistungsdruck leiden oder die einseitigen Sport ohne Ausgleichsübungen betreiben.

Functional Stretching – Dehnen. Die Beweglichkeit jedes Menschen ist von vielerlei Faktoren abhängig: der Muskelelastizität und – beweglichkeit, vom Bindegewebe, vom Kapsel- und Bandapparat, von der knöchernen Struktur der Gelenke und von den Faszien. Auch hier zählt der Grundsatz wie in jedem Functional Training: Nicht die Muskeln sollen  trainiert werden, sondern die Bewegungen, da die Muskeln niemals alleine arbeiten, sondern in Muskelgruppen. Doch erst einmal sollte der Mythos aufgehoben werden, dass Dehnen vor einem Muskelkater schützt, denn dies ist falsch. Auch ist es wichtig, die Dehnübungen auf die Art des Trainings anzupassen, sprich Kraft- oder Ausdauertraining. Unterschieden wird zwischen dynamischem und funktionellem Dehnen. Während das dynamische Dehnen vor allem beim Kraftsport und bei Schnelligkeitsleistungen angewandt wird, ist das Ziel von funkionellem Dehnen (auch funktionellem Bewegungstraining) vor allem Muskeln mit Bewegungseinschränkungen wieder in den Bereichen zu nutzen, die lange Zeit unbenutzt waren. Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel kontinuierlich in die Länge gezogen und anschließend wieder gelockert, wobei es sich um eine kontrollierte, gezielte und wiederholte Bewegung handelt. Neben intensiven Krafteinheiten ist ausdauernde Leistung mit schneller Ausführung entscheidend, die zu deutlich steigernder Koordination einzelner Muskelgruppen führt. Wichtig ist, die wenigen Minuten vor und nach dem Training nicht als lästiges Übel zu sehen, der Körper wird es einem mit gesteigerter Leistung und verbessertem Körpergefühl danken.

Functional Training richtig angewendet können viele Personen egal welches Leistungsniveau und welchem Alter profitieren. Im Gegensatz zum Training mit Geräten werden hier nicht einzelne Muskelgruppen, sondern Bewegungen trainiert. Ziel kann hier Steigerung der Rumpfstabilität, Verbesserung von Stabilität, Flexibilität, Koordination, Stabilisation allgemein sowie von Gelenken, Leistungssteigerung und –erhaltung sein. Hier sollte mit einem Trainer ein Ziel analysiert und ein Trainingsplan ausgearbeitet werden. Wichtig ist vor allem für Anfänger eine anfängliche Überwachung der Qualität der Ausführung der Bewegungen. Dann kann dies auch auf lange Zeit eine effektive Art des Trainings sein.

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